Couve-flor Assada Picante
Sem colesterol
fácil
4 porções
25 minutos
para 1 porção:
129kcal
gordura 12,7 g
carboidratos 4,5 g
fibra 1,7 g
proteínas 1,5 g
1 couve-flor em florzinhas
1/4 colher de chá. azeite
4 dentes de alho em fatias finas
1 Colher de Sopa. sementes de pimenta vermelha
Aqueça o forno a 210 graus. Regue a couve-flor com azeite, junte o alho, as sementes de pimenta malagueta e tempere com sal e pimenta a gosto. Espalhe uniformemente na panela. Asse por 20 minutos, virando a couve-flor na metade.
Cebola quente
Rico em vitamina D
fácil
6 porções
para 1 porção:
362kcal
gordura 18,1 g
colesterol 58
carboidratos 24,8 g
fibra 2,8 g
proteínas 4,7 g
600g de cebola
4 colheres de sopa. manteiga
6 cebolinhas esquartejadas
2 dentes de alho picados
1 3/4 colher de chá. creme
1 Colher de Sopa. alecrim
1 Colher de Sopa. chá de sálvia
1 1/4 colher de chá. Migalhas de pão
3 colheres de sopa. parmesão ralado
1 Pré-aqueça o forno a 185°C. Cozinhe a cebola até ficar macia. Derreta metade da manteiga e refogue a cebolinha até dourar, depois acrescente o alho. Após 1 minuto, retire do fogo e coloque os dois tipos de cebola e alho em uma bandeja.
2 Coloque o creme de leite em fogo médio. Assim que ferver, reduza o fogo e deixe ferver por 5 minutos. Despeje sobre a cebola, polvilhe com alecrim e sálvia por cima, tempere com sal e pimenta-do-reino.
3 Misture a farinha de rosca, o parmesão e o restante da manteiga que você derreteu anteriormente. Polvilhe a mistura sobre as cebolas. Asse por 25 minutos ou até que o pão ralado comece a dourar.
Macarrão com cheddar e brócolis
rico em cálcio
fácil
8 porções
35 minutos
para 1 porção:
376kcal
gordura 21,3 g
colesterol 65 mg
carboidratos 26,5 g
fibra 1,9 g
proteínas 19
1 pacote de macarrão
1 colher de chá creme
3 horas água
2 colheres de sopa. mostarda
2 colheres de sopa. tomilho
2 colheres de chá brócolis
3 colheres de sopa. farinha
4 horas cheddar ralado
1 Misture o macarrão, as natas, a água, a mostarda e o tomilho e leve para ferver. Retire do fogo após 7 minutos ou quando a massa estiver al dente.
2 Retire o macarrão e coloque o brócolis na água. Escalde por 10 minutos e depois adicione a farinha. Mexa bem. Adicione o cheddar e mexa para derreter completamente. Cozinhe até o molho engrossar. Tempere com sal e pimenta e sirva.
Quinoa com abacate e ovo
rico em fibra
fácil
2 porções
15 minutos
para 1 porção:
343kcal
gordura 16,4 g
proteínas 15g
carboidratos 35 g
colesterol 186 mg
2 colheres de chá azeite
1 colher de chá vinagre de vinho tinto
1/4 colher de chá. sal
1 colher de chá Quinoa
1 colher de chá tomates ao meio
1/2 colher de chá. feijão vermelho enlatado
2 colheres de sopa. coentro picado
2 ovos grandes
1/2 abacate em fatias finas
1 Para fazer o molho, misture 1 1/2 colher de chá. azeite, vinagre e sal. Misture a quinoa, o tomate, o feijão, os coentros e tempere com uma pitada de sal. Mexa delicadamente e divida a mistura entre duas tigelas.
2 Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Adicione o restante do azeite. Adicione os ovos, um de cada vez. Cubra e cozinhe por 2-3 minutos ou até que as claras estejam firmes, mas as gemas ainda estejam líquidas.
3 Polvilhe o molho sobre a quinoa e cubra com um ovo e um abacate. Decore com coentro e sirva.
